終結腦疲勞! 台大醫師的高效三力自癒法 txt 下载地址 百度云 2025 极速 在线

台大醫師張立人親身實踐三力自癒法：正念訓練╳睡眠修復╳飲食充電.徹底破除工作者腦疲勞宿命.更進一步將自身與臨床經驗.轉化為每一位職場人都能親身實踐的方法.讓你九成身心疾病.毫不勉強就能減重.打造強大的人生競爭力。

這是個減壓技能比工作技能更重要的時代

頂尖人才的「腦.身.心」深休息

疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注

斜槓青年.多工處理.AI衝擊...這是我們面對的職場真相。

但更可怕的真相是－－多數人拚命努力.但過度疲勞的大腦再也跟不上。

才會健忘.焦慮.難眠.覺得累.身體老是不對勁.卻找不出原因。

問題就在－－你累的不是身體與情緒.是大腦！

救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時.腰圍直線增加的生活中。

親身實證「三力自癒法」－－不僅找回身心健康.還瘦了15公斤！

認真工作的你是否－－

●早上總是爬不起來？ 容易分心.煩躁易怒？

●一心多用.電腦視窗開了三個以上.但忙了什麼自己沒印象？

●每隔幾分鐘就要滑一次手機.不看手機心裡就不安？

●一直擔心明天要發生的事.或反芻己經發生的事情？

●下班回到家或晚上睡覺時.腦中仍想著工作？

●熬夜.多夢淺眠.或翻來覆去始終無法入睡？

●壓力一大就想吃甜食.油炸食物；每天一杯手搖飲料.覺得好療癒？

－－這些症狀你一定至少有一個.小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。

若置之不理.將會造成大腦代謝廢物堆積.自律神經失調.荷爾蒙分泌失調。

免疫系統全面崩潰...引發九成以上的身心疾病。

◎上班族文明病－－腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」卻無力可施？

多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」卻毫無自覺大腦早已過勞。

● 什麼是腦疲勞？

腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群）

上班族的「正常」現象：想到工作就沒力.負面情緒.作息混亂.容易分心。

全身痠痛...事實上都是「不正常」的.因為你已經腦疲勞上身！

●大腦健康跟年齡有關？

你是否認為只有長者才會大腦過勞.變得健忘.難以專注.反應變差。

但根據臨床經驗－－年輕上班族腦疲勞更常見！

◎台灣本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學。

透過正念力.好眠力及好食力的三大修復.打造工作者的「減壓避難包」。

● 為什麼國際知名企業Google.微軟.都要員工上「正念課程」？

因為他們早已知道－－練習正念能穩定情緒.有助記憶與學習.為個人及企業帶來更多產能。

張立人醫師除了親身享受到正念的好處.更進一步將牛津大學正念訓練。

轉化為所有工作者都能實踐的：

●正念呼吸

●一顆葡萄乾練習

●正念滑手機...節省大腦備載能量.減輕腦疲勞。

●「睡覺」有什麼難.不就躺在床上.閉上眼睛.有什麼學問？

事實上.全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，

而忽略了人體機制中棒的「神醫」－－睡眠！

●三大問題.讓你揪出失眠「通緝犯」

●學習像賽馬.公雞和水母的睡眠修復術...遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

●每天都吃三餐.為什麼我們會成為「職場饑荒族」？

多數人的飲食習慣.無法讓大腦攝取足夠的營養.而嚴重「缺電」！

出現注意力不集中.憂鬱.緊繃.恐慌及失眠等症狀。

●華人地中海飲食法

●不吃就賺到的「悲傷飲食」

●拒當職場營養難民的「五級食力」讓你不用節食.立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做.但你完全不知自己做錯了！

台大醫師實證有效的「三力自癒法」

徹底腦疲勞危機.提升專注力及工作效率.打造強大的人生競爭力！

│推 薦 序│想把工作做好，先把生活過好／齊立文

│推 薦 序│我們該如何面對「現代文明病」──腦疲勞？／吳家碩

│推 薦 序│你的人生，需要學會放棄與休息／海苔熊

│推 薦 序│開啟自我關愛的大腦充電術與正念「健心房」／李燕蕙

│推 薦 序│頂尖工作者的健康難題──大腦保健／蘇冠賓

│自我檢測│焦慮、難眠、提不起勁……小心！身心疲勞未爆彈

│前 言│身兼多職的醫師，我為什麼不會覺得累？

│第一章│

多工時代的頂尖人才必備！大腦自癒法——提高效率、專注及體力

01 無法逃脫的職場真相！疲勞、多工與AI

你，想要這樣的人生嗎？

與AI人工智慧爭天下的職場

02 減壓技能比工作技能更重要的時代！

跟不上世界的職場減壓

幸福職場、工作減壓只能靠公司？

03 為什麼我要推廣「高效三力自癒法」？

健檢報告、高估健康的紅色警訊！

每天運動，為什麼還是一堆人不健康？

正念力╳好眠力╳好食力──健康加乘、身心自癒

│第二章│

大腦操過頭、身心俱疲症候群，上班族文明病──腦疲勞

05 你已是「身心俱疲症候群」一員？

腦疲勞非長者專利，年輕人比例更高

為工作待命，增加精神疾病比率？

06 不可不知的腦疲勞生理機轉

第一階段：影響正常大腦運作

第二階段：惡化大腦與身體壓力

第三階段：身體免疫全面「崩盤」

07 再怎麼休息還是累？腦疲勞的可怕後果

社會及個人的隱形殺手──過勞腦

壓力、工時及疲勞堆疊出憂鬱症

九成以上的生理疾病，都因為……

腦疲勞的終章──過勞死

│第三章│

科學實證、全球風行！工作者必做的身心健康正念訓練

08 全世界風行——正念減壓

實證有效的正念革命！減壓、抗焦慮、助眠

來自內在的療癒──正念結合心理治療

09 為什麼你需要正念力？

急性子、沒耐心？你可能是職場「A型性格」者

一定要做到最好，「完美主義」的你

數位分心！多工處理的你已「恐龍化」？

10 基礎正念力，鍛鍊你的內在肌力

第一式：正念呼吸

第二式：三分鐘呼吸空間

第三式：一顆葡萄乾練習

第四式：愉悅練習

第五式：艱辛練習

第六式：正念的一天

11 實戰正念力，迎接職場與家庭挑戰

場景一：正念紅綠燈

場景二：正念滑手機

場景三：正念步調

場景四：正念災難

場景五：正念家庭

場景六：正念生活

｜第四章｜

想要淨化大腦、自動更新？人體最強修復法──睡眠

12 失眠、少睡，你知道後果多嚴重？

消除腦疲勞，人體機制最棒的禮物

睡眠不足非小事！大腦疲勞及老化的危害

沉默的健康殺手，錯誤睡眠導致的身體危害是……

13 三大問題，揪出失眠「通緝犯」

自問一：白天的我夠累嗎？

自問二：我每天準時上床睡覺與起床嗎？

自問三：思緒過多？捨不得睡？我太亢奮了嗎？

14 活得像賽馬、公雞和水母的睡眠法

第一招：像賽馬一樣累

第二招：像公雞一樣準時

第三招：像水母一樣放鬆

大腦修復最佳時機！別輕忽就醫警訊

｜第五章｜

別再成為職場營養難民！台大醫師教你吃出好體力與好心情

15 營養不良的大腦！職場饑荒族怎麼辦？

現代職場鬧饑荒！早就營養不良的大腦

關心腦前先護腸？劃時代發現：腸腦菌軸

改善七大生理系統失調，就靠飲食

16 不吃就賺到的「悲傷飲食」

高糖誘惑，你天天一杯手搖飲？

壞油地雷，可能誘發憂鬱與大腦退化

「必要之惡」的化學添加物，如何避開？

健康殺手──無所不在的環境毒物

菸與酒，職場舒壓幫手還是凶手？

速食，增壓又增胖

17 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

美食達人級好食力：華人地中海飲食法

老饕級好食力：3C及外食時代的營養補充法

主廚級好食力：「挑食療法」的熱量限制法

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

食神級好食力，功能醫學檢測來幫你！

｜結 語｜從職場減壓、消除腦疲勞到抗老化

張立人

身兼多職的「醫師上班族」從身為上班族的「切身之痛」出發.致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院（The Institute for Functional Medicine IFM）整合醫學訓練.牛津正念中心種子教師訓練.擅長結合功能醫學檢測.營養醫學策略與深度心理諮詢.改善大腦.皮膚與過敏症狀.積極協助職場工作者重獲身心整體健康。

他累積多年成功治療經驗.體悟在職場中不僅要能與壓力共舞.維持健康.更要積極改善體質弱點.及早開啟抗老化的生活形態.被譽為不只會「看病」更會「看人」的仁醫.經常受邀至企業機關.各級學校演講.廣受好評。

台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業.現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師.暢銷作品包括：《大腦營養學全書》《在工作中自我療癒》《生活.依然美好》《上網不上癮》等.榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。

相關資訊：請上「張立人的秘密書齋」部落格http://blog.sina.com.tw/kaspar/

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书籍介绍

台大醫師張立人親身實踐三力自癒法：正念訓練╳睡眠修復╳飲食充電.徹底破除工作者腦疲勞宿命.更進一步將自身與臨床經驗.轉化為每一位職場人都能親身實踐的方法.讓你九成身心疾病.毫不勉強就能減重.打造強大的人生競爭力。

這是個減壓技能比工作技能更重要的時代

頂尖人才的「腦.身.心」深休息

疲勞歸零╳睡眠修復╳抗壓減重╳提升專注

斜槓青年.多工處理.AI衝擊...這是我們面對的職場真相。

但更可怕的真相是－－多數人拚命努力.但過度疲勞的大腦再也跟不上。

才會健忘.焦慮.難眠.覺得累.身體老是不對勁.卻找不出原因。

問題就在－－你累的不是身體與情緒.是大腦！

救人的醫師如何自救？台大醫師張立人從高工時.腰圍直線增加的生活中。

親身實證「三力自癒法」－－不僅找回身心健康.還瘦了15公斤！

認真工作的你是否－－

●早上總是爬不起來？ 容易分心.煩躁易怒？

●一心多用.電腦視窗開了三個以上.但忙了什麼自己沒印象？

●每隔幾分鐘就要滑一次手機.不看手機心裡就不安？

●一直擔心明天要發生的事.或反芻己經發生的事情？

●下班回到家或晚上睡覺時.腦中仍想著工作？

●熬夜.多夢淺眠.或翻來覆去始終無法入睡？

●壓力一大就想吃甜食.油炸食物；每天一杯手搖飲料.覺得好療癒？

－－這些症狀你一定至少有一個.小心！你已成為「身心俱疲症候群」一員。

若置之不理.將會造成大腦代謝廢物堆積.自律神經失調.荷爾蒙分泌失調。

免疫系統全面崩潰...引發九成以上的身心疾病。

◎上班族文明病－－腦疲勞！你三不五時怨嘆自己「身心俱疲」卻無力可施？

多數人都可以察覺到自己的身體「不太對勁」卻毫無自覺大腦早已過勞。

● 什麼是腦疲勞？

腦疲勞又稱為「職場疲勞症候群」（亦稱身心俱疲症候群）

上班族的「正常」現象：想到工作就沒力.負面情緒.作息混亂.容易分心。

全身痠痛...事實上都是「不正常」的.因為你已經腦疲勞上身！

●大腦健康跟年齡有關？

你是否認為只有長者才會大腦過勞.變得健忘.難以專注.反應變差。

但根據臨床經驗－－年輕上班族腦疲勞更常見！

◎台灣本！結合職場心理學╳牛津大學正念訓練╳睡眠科學╳營養醫學。

透過正念力.好眠力及好食力的三大修復.打造工作者的「減壓避難包」。

● 為什麼國際知名企業Google.微軟.都要員工上「正念課程」？

因為他們早已知道－－練習正念能穩定情緒.有助記憶與學習.為個人及企業帶來更多產能。

張立人醫師除了親身享受到正念的好處.更進一步將牛津大學正念訓練。

轉化為所有工作者都能實踐的：

●正念呼吸

●一顆葡萄乾練習

●正念滑手機...節省大腦備載能量.減輕腦疲勞。

●「睡覺」有什麼難.不就躺在床上.閉上眼睛.有什麼學問？

事實上.全球半數人口患有不同程度的睡眠問題，

而忽略了人體機制中棒的「神醫」－－睡眠！

●三大問題.讓你揪出失眠「通緝犯」

●學習像賽馬.公雞和水母的睡眠修復術...遠離腦老化以及「疾病未爆彈」。

●每天都吃三餐.為什麼我們會成為「職場饑荒族」？

多數人的飲食習慣.無法讓大腦攝取足夠的營養.而嚴重「缺電」！

出現注意力不集中.憂鬱.緊繃.恐慌及失眠等症狀。

●華人地中海飲食法

●不吃就賺到的「悲傷飲食」

●拒當職場營養難民的「五級食力」讓你不用節食.立刻減壓又減重。

書中提出的方法你每天都會做.但你完全不知自己做錯了！

台大醫師實證有效的「三力自癒法」

徹底腦疲勞危機.提升專注力及工作效率.打造強大的人生競爭力！

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